Hanteln sind ein praktisches und auf lange Sicht günstiges Hilfsmittel für effektives Muskeltraining an jedem Ort. Selbst wer zu Hause keinen Platz für große Fitnessgeräte hat, kann ein Paar Kurzhanteln unter dem Bett oder am Boden des Kleiderschranks aufbewahren. Hanteltraining lässt sich ebenso gut vor dem Fernseher durchzuführen wie an der frischen Luft im eigenen Garten. Ein weiterer Vorteil: Das Gewicht lässt sich allmählich steigern, sodass immer nur einzelne Gewichte hinzugekauft werden müssen.
Inhaltsverzeichnis
Warum ist Hanteltraining sinnvoll?
Der menschliche Körper ist auf ausdauernde Bewegung angelegt. Unsere Vorfahren streiften stundenlang durch die Natur, um Nahrungsmittel zu jagen und zu sammeln.
Noch bis zum Beginn des 20. Jahrhunderts arbeiteten die meisten Menschen in körperlich anspruchsvollen Berufen von der traditionellen Landwirtschaft bis zur damals modernen Fabrikarbeit. Den Acker manuell zu bestellen, im Bergbau mit der Spitzhacke zu arbeiten oder schwere Geräte zu bedienen, war letztendlich auch intensives Muskeltraining.
Erst mit dem Aufkommen der Automatisierung verlagerte sich die menschliche Arbeit zunehmend an den Schreibtisch. Die Erfindung des Computers und des Internets setzten diesen Trend fort.
Die Folge: Der menschliche Körper verkümmert in einer sitzenden Position, für die er nicht gebaut ist. Zahlreiche Zivilisationskrankheiten von Rückenschmerzen bis Diabetes sind die Folge des modernen Bewegungsmangels.
Hanteltraining zur Stärkung der Muskulatur ist ein wichtiger Baustein der körperlichen Gesundheit. Idealerweise wird es mit einer Ausdauersportart wie Jogging, Radfahren oder Schwimmen verbunden, die den Körper gleichmäßig trainieren.
Softhanteln, Kurzhanteln Langhanteln: Eine Begriffserklärung
Wenn Sie mit dem Hanteltraining beginnen wollen, stehen Sie vor einer manchmal verwirrend großen Auswahl verschiedener Hanteln. Die drei wichtigsten Varianten im Überblick:
- Softhanteln werden auch Gymnastikhanteln genannt. Sie sind mit einem weichen Neopren-Stoff überzogen und besitzen oft eine Lasche, die über den Handrücken gelegt wird. Für echtes Hanteltraining sind sie nicht geeignet. Sie werden eher beim Walken, Jogging oder Aerobic in den Händen gehalten, um die Armmuskulatur besser zu trainieren.
- Kurzhanteln sind klassische Trainingshanteln mit einer kurzen Metallstange, die jeweils in den Händen gehalten werden. Bei einigen sind die seitlichen Gewichte fest mit der Stange verbunden. Eine Variation ist nicht möglich. Andere bieten die Option, weitere Gewichte anzubringen und so die Intensität zu steigern.
- Langhanteln bestehen aus einer langen Stange und mehreren Gewichten, die seitlich befestigt werden. Die Stange wird mit beiden Händen umfasst und gestemmt. Sie sollte stets mit einer Hantelbank kombiniert werden, auf der die Stange sicher abgelegt wird.
- Die sogenannte Curl-Hantel ist eine Langhantel mit gewellter Stange. Sie ist auch unter dem Namen SZ-Hantel bekannt und soll die Handgelenke entlasten.
Für den Einstieg in das Hanteltraining zu Hause ist ein Paar Kurzhanteln die beste Wahl. Damit lassen sich zahlreiche Übungen ausführen, die sämtliche Muskelgruppen ansprechen. Ist genug Platz in der Wohnung vorhanden, kann die heimische Ausrüstung ggf. durch eine Langhantel und eine Hantelbank ergänzt werden.
Welches Zubehör brauche ich für das Hanteltraining?
Das wichtigste Accessoire ist die Kurzhantel selbst. Empfehlenswert ist ein Einsteigerset, das zwei Stangen und mehrere Gewichte umfasst. So kann die Belastung nach und nach gesteigert werden.
Die leichtesten Hantelscheiben wiegen lediglich 0,5 Kilogramm. Das obere Ende der Skala reicht bis 20 Kilogramm, wobei diese Scheiben mit einem Durchmesser von über 30 Zentimetern nur selten für Kurzhanteln verwendet werden. Bei der Bestellung online ist auf den Durchmesser der Hantelstange zu achten.
Der Standardnorm beträgt drei Zentimeter. Ein Einsteigerset kann beispielsweise Hantelscheiben mit einem Gewicht von 0,5 kg, 1 kg, 2,5 kg und 5 kg umfassen. Verschlüsse, die das seitliche Abrutschen der Hantelscheiben verhindern, sind im Lieferumfang enthalten.
Daneben ist an die richtige Kleidung zu denken. Auch zu Hause ist atmungsaktive Sportkleidung sinnvoll. Auf keinen Fall sollte das Hanteltraining barfuß durchgeführt werden. Es besteht immer ein Restrisiko, dass die Kurzhantel herunter und auf die Füße fällt. Gute Turnschuhe bieten zumindest etwas Schutz. Nicht zuletzt sind Handschuhe eine gute Investition, denn sie verhindern Blasen und Druckstellen.
Wie wird das Training mit Hanteln zu Hause durchgeführt?
Gerade Anfänger sollten zunächst in einem ablenkungsarmen Raum trainieren, indem sie sich ganz auf die richtige Ausführung der Übungen konzentrieren können.
Ideal ist ein Schlafzimmer mit Ganzkörperspiegel am Kleiderschrank. Im Spiegel lässt sich die eigene Haltung kontrollieren und bei Bedarf immer wieder korrigieren.
Das Hanteltraining sollte am Anfang nicht übertrieben werden. Empfehlenswert sind zwei bis maximal drei Einheiten pro Woche.
Dazu kommen andere Sportarten wie Jogging und – ganz wichtig – 48-stündige Erholungsphasen. In diesen Phasen erholt und regeneriert sich der Körper.
Außerdem findet nun das eigentliche Muskelwachstum statt. Die ersten Trainingserfolge werden bereits nach sechs bis acht Wochen Training sichtbar.
Eine Trainingseinheit besteht aus mehreren Übungen, die 10-15 Mal wiederholt werden. Vor den eigentlichen Übungen erfolgt ein wenig Stretching zum Aufwärmen. Nach der letzten Übung sollte ein Cool-Down mit Lockerungsübungen erfolgen.
Klassische Übungen für das Hanteltraining zu Hause
Für das Training mit Kurzhanteln ist keine Hantelbank erforderlich. Die Übungen werden im Stehen und teilweise im Sitzen durchgeführt. Dabei genügt auch ein normaler Stuhl. Fünf Klassiker, die den Körper rundum trainieren:
- Schulterdrücken
Die Übung, die jeder schon einmal im Fernsehen gesehen hat: Die Kurzhanteln werden mit den Handflächen nach innen in die Hände genommen und so gehoben, das sie dicht über den Schultern gehalten werden.
Die Knie sind dabei leicht gebeugt, die Ellbogen zeigen nach unten. Nun werden die Hanteln nach oben gedrückt, bis die Arme ganz durchgestreckt sind. Diese Übung trainiert die Arm-, Schulter- und Brustmuskulatur gleichzeitig.
- Seitheben
Ein breite(re)s Kreuz ist der Wunsch vieler Herren, die mit dem Hanteltraining beginnen. Dabei hilft das Seitheben: Die Hanteln werden so in die Hände genommen, dass die Handflächen nach vorne zeigen. Nun werden die Arme seitlich angehoben, bis sie waagerecht zur Schulter sind.
- Liegendes Drücken
Damit auch die Brust breiter wird, empfiehlt sich das Hanteldrücken im Liegen. Bei Bedarf kann eine Yogamatte untergelegt werden. Die Knie sind bei dieser Übung rechtwinklig gebeugt, die Füße stehen fest auf dem Boden.
Die Hanteln werden im Obergriff gehalten, d.h. die Handflächen zeigen nach oben. Nun werden die Hanteln mehrmals nach oben gedrückt, bis der Arm ganz durchgestreckt ist.
- Bizeps Curl
Bei dieser Übung wird speziell die Oberarmmuskulatur trainiert. Sie wird im Sitzen durchgeführt. Dabei wird eine einzelne Kurzhantel in eine Hand genommen.
Die äußere Seite des jeweiligen Arms ruht auf der Innenseite des gleichen Beins. Der Hautkontakt sollte bei der Übung nicht verloren gehen.
Die Haltung ist leicht vorne über gebeugt, der Ellbogen kann sich auf den Oberschenkel stützen. Der Arm mit der Hantel wird nun mehrmals nach oben gebeugt, dann wird zur anderen Hand gewechselt.
- Kniebeugen
Ein knackiger Po und straffe Oberschenkel stehen bei beiden Geschlechtern hoch im Kurs. Eine effektive Übung dafür sind Kniebeugen mit Kurzhanteln, auf Neudeutsch Squats genannt. Wichtig ist dabei, dass der Rücken beim Aufrichten ganz gerade durchgestreckt wird.
Hantelübungen Videos und Anleitungsvideos
Ein letzter Tipp: Online gibt es unzählige Anleitungsvideos zum Hanteltraining mit Kurzhanteln. Diese können als Inspiration dienen und vor allem zum Durchhalten ermutigen.
Dennoch ist es sinnvoll, das Hanteltraining zumindest am Anfang auch im Fitness-Studio zu erlernen. So kann ein erfahrener Coach Haltungsfehler korrigieren.
Wer ausschließlich alleine zu Hause trainiert, wird sich möglicherweise gleich zu Beginn Haltungsfehler angewöhnen, die den Körper auf Dauer falsch belasten und zu Schäden führen kann.
Wer im Fitness-Studio die richtige Haltung verinnerlicht hat, kann das Training dann problemlos zu Hause durchführen und die Gewichte nach und nach steigern, bis die gewünschte Muskulatur erreicht ist.
