Sport treiben und eine gesunde Abnahme sind wichtige Ziele bei Sportlern. Für das Erzielen eines effektiven und langfristigen Ergebnisses ist es wichtig, den eigenen individuellen Grundumsatz zu kennen.
Dieser Grundumsatz lässt sich einfach berechnen. Was ist der Grundumsatz? Wie hilft mir das Wissen über den Grundumsatz bei meinem Abnahmeweg? Worauf muss ich achten? Diese und weitere Fragen beinhaltet der folgende Artikel.
Inhaltsverzeichnis
Was ist der Grundumsatz?
Wenn du den ganzen Tag nichts machst, verbrauchst du trotzdem Kalorien. Dieser Kalorienverbrauch ist der Grundumsatz des Körpers. Wie das geht? Unbewusst laufen bei jedem von uns viele Prozesse im Körper ab, um das Überleben zu sichern. Beispiele hierfür sind Atmen, die Regulierung der Körpertemperatur, Verdauen und das Funktionieren der Organe. Hierfür benötigt der Körper Energie, auch wenn wir den ganzen Tag nur auf dem Sofa liegen. Die Energie, die der Körper hierfür benötigt, sind Kalorien, die wir verbrauchen.
Der Grundumsatz des Körpers ist somit die verbrauchte Kalorienmenge pro Tag ohne Aktivität. Die Kalorienmenge bezieht sich hierbei auf 24 Stunden im nüchternen Zustand. Bei jedem von uns ist der Grundumsatz unterschiedlich und von den Faktoren Größe, Alter, Geschlecht und Gewicht abhängig.
Der Grundumsatz darf nicht mit dem Leistungsumsatz und dem Gesamtumsatz verwechselt werden. Der Leistungsumsatz umfasst alle Aktivitäten, die du am Tag innerhalb von 24 Stunden erledigst. Dazu gehören wirklich alle Bewegungen, das bedeutet alltägliche sowie auch sportliche Tätigkeiten. Beispiele hierfür sind Rasenmähen, Stehen, Büroarbeit, die Reinigung der Wohnung sowie Sport.
Der Gesamtumsatz sind der Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen addiert und stellt den täglich gesamten Kalorienverbrauch dar.
Wie kann ich den Grundumsatz berechnen?
Im Internet finden sich viele Rechner, mit denen du deinen täglichen Grundumsatz anhand deines Geschlechtes, Alters, Gewichtes und deiner Größe ausrechnen kannst. Diese Rechner beziehen sich meistens auf die Harris-Benedict-Formel. Mit dieser Formel kannst du selber deinen individuellen Grundumsatz berechnen.
Die Harris-Benedict-Formel lautet bei Frauen: 655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren). Um ein Beispiel zu nennen: Wir nehmen eine Frau, 20 Jahre alt, 70 Kilogramm schwer mit einer Größe von 160 cm: 655,1 + (9,6 x 70) + (1,8 x 160) – (4,7 x 20) = 1521 Kalorien Verbrauch in Form des Grundumsatzes am Tag.
Die Harris-Benedict-Formel bei Männern lautet: 66,47 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter in Jahren). Auch hier berechnen wir wieder gemeinsam ein Beispiel: Der Mann ist 90 Kilogramm schwer bei einer Körpergröße von 180 cm und einem Alter von 50 Jahren: 66,47 + (13,7 x 90) + (5 x 180) – (6,8 x 50) = 1859 Kalorien Verbrauch in Form des Grundumsatzes am Tag.
Wer es einfacher haben möchte, kann auch die Faustformel Körpergewicht in kg x 24 Stunden für die Berechnung des Grundumsatzes nutzen. Hier ist das Beispiel für eine 60 kg schwere Person:
60 x 24 = 1440 Kalorienverbrauch in Form des Grundumsatzes am Tag. Bei dieser Faustformel werden jedoch die Faktoren Geschlecht, Alter und Größe nicht berücksichtigt.
Wie hilft mir das Wissen über den Grundumsatz beim Abnehmen?
Für ein erfolgreiches Abnehmen ist es wichtig, dass die Kalorienzufuhr durch Nahrung geringer ist als die täglich verbrauchte Energie. Oder anders formuliert: Zum Abnehmen sollte man weniger essen, als man durch körperliche Aktivität verbraucht.
Das heißt, dass es empfehlenswert ist, seinen eigenen Grundumsatz, Leistungsumsatz und Gesamtumsatz als täglichen Energiebedarf zu kennen. Deswegen solltest du deinen Grundumsatz berechnen. Im zweiten Schritt kann man beginnen, Kalorien von den gegessenen Lebensmitteln für jeden Tag zusammenzurechnen und diese Kalorien mit dem individuellen Energiebedarf zu vergleichen. Isst du weniger Kalorien, als du verbrauchst? Super, dann steht deiner Abnahme nichts mehr im Wege.
Aber Achtung! Beim Abnehmen ist eine gesunde Abnahme relevant. Es ist notwendig, mindestens den eigenen Grundumsatz an Kalorien zu essen, damit der Körper alle überlebenswichtigen Funktionen aufrechterhalten kann. Viele Menschen sind bei ihrer Abnahme zu ungeduldig und reduzieren drastisch die Kalorienzufuhr, sodass sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als der Körper in Form des Grundumsatzes benötigt.
Dies hat fatale Folgen für die Abnahme und die Gesundheit: Da der Körper bei einer Kalorienzufuhr unter dem eigenen Grundumsatz eine Hungersnot befürchten muss, wird der sogenannte Hungerstoffwechsel aktiviert. Der Stoffwechsel verlangsamt sich, wodurch die Abnahme stagniert. Zudem verringert der Körper durch den Hungerstoffwechsel, welcher wissenschaftlich als „adaptive Thermogenese“ bezeichnet wird, den Grundumsatz und damit den Kalorienverbrauch. Diese Verringerung des Grundumsatzes besteht langfristig fort. Der häufig befürchtete Jo-Jo-Effekt beim Abnehmen ist damit garantiert.
Noch problematischer sind die gesundheitlichen Folgen: Ständige Müdigkeit, Haarausfall, Ausbleiben der Periode bei Frauen, Muskelschwund und viele weitere gesundheitliche Schäden.
Muskeln dagegen sind für eine gesunde Abnahme wichtig und erhöhen den Grundumsatz. Muskeln benötigen Energie, auch im Ruhezustand. Zudem lassen Muskeln den Körper straff und sportlich aussehen. Ein regelmäßiges Krafttraining ist somit eine gute und relevante Investition für deinen langfristig erfolgreichen Abnehmweg.
Worauf muss ich achten?
Die wichtigste Formel lautet: Den eigenen Grundumsatz berechnen und mindestens genauso viele Kalorien essen, um einen Hungerstoffwechsel und gesundheitliche Schäden zu vermeiden. Für einen langfristig gesunden Abnahmeprozess ist es wirklich wichtig, genug zu essen.
Um ein Kilogramm Fett zu verlieren, sind 7000 Kalorien einzusparen. Für eine gesunde Abnahme ist ein tägliches Kaloriendefizit von 300 bis 500 Kalorien des Gesamtumsatzes empfehlenswert. Lassen Sie sich Zeit mit Ihrer Abnahme und achten Sie auf sich. Damit haben Sie langfristig einen größeren und anhaltenden Erfolg als mit „Crashdiäten“, die den Jo-Jo-Effekt bedienen.
Die Berechnung des Grundumsatzes ergibt nur ungefähre Werte. Deswegen ist es wichtig, die eigene Kalorienzufuhr zu dokumentieren und mit dem Abnahmeprozess sowie dem eigenen Wohlbefinden zu vergleichen. Bei den Formeln zum Grundumsatz berechnen ist zudem der Anteil der eigenen Muskulatur nicht involviert. Wie bereits geschrieben, erhöhen Muskeln den Grundumsatz.
