Im Zeitalter der ultrafitten Damen, die sich täglich auf Instagram und TikTok selbst zur Schau stellen, ist das Thema Bodybuilding für Frauen wieder interessanter geworden. Im Mittelpunkt stehen hier weniger die Muskelberge, mit denen männliche Bodybuilder protzen, sondern ein gut geformter, straffer Körper mit knackigen femininen Kurven.
Grundsätzlich ist Bodybuilding für Frauen eine sehr gute Sache, da das bei ihnen reichlich vorhandene Bindegewebe mit fortschreitendem Alter immer schwächer wird. Diese Bindegewebsschwäche führt wiederum zur wenig beliebten und als unattraktiv empfundenen Cellulite an den Beinen und schlaffen Oberarmen, die wenig schmeichelhaft als Winkearme bezeichnet werden.
Dazu kommen ganz allgemeine positive Effekte. So unterstützt eine starke Rückenmuskulatur die Wirbelsäule und lindert die durch das ständige Sitzen am Schreibtisch entstehenden Rücken- und Nackenbeschwerden.
Inhaltsverzeichnis
Bodybuilding für Frauen: Was zu beachten ist
Grundsätzlich bauen Frauen Muskeln langsamer auf als Männer und werden fast nie beeindruckende Muskelpakete aufbauen (und wenn doch, sind meist gewisse Substanzen im Spiel, zu denen wir noch kommen werden).
Mächtige Hanteln sind für den Anfang völlig überflüssig. Besser sind klassischen Übungen, bei denen der eigene Körper als Trainingsgewicht dient, zum Beispiel Liegestützen und Kniebeugen.
Im Fachhantel und manchmal selbst im Discounter sind leichte Übungshanteln mit nur 1, 2 oder 3 kg Gewicht erhältlich, mit denen der Einstieg ins Krafttraining gelingt. Aber Vorsicht: Beim Umgang mit Gewichten – ganz gleich ob Kurzhanteln, Langhanteln oder Kettlebells – können sich schnell Fehler einschleichen.
Werden die Übungen dann falsch durchgeführt, wird der Körper nur strapaziert, aber nicht richtig trainiert. Es ist darum immer sinnvoll, das Krafttraining in einem Fitnessstudio zu beginnen, wo versierte Trainer den richtigen Bewegungsablauf erklären, mit dem Frauen ihre Muskeln auf Trab bringen.
Frauen, die nicht so recht ins normale Fitnessstudio um die Ecke trauen, weil sich dort zu viele Herren tummeln, sollten nach Fitnessstudios speziell für Frauen Ausschau halten. Manchmal ist das ganze Fitnessstudio nur für Frauen gedacht, manchmal bieten reguläre Studios zusätzliche Räume, die Namen wie „Lady Gym“ oder „Lady Fit“ tragen.
Die richtige Ernährung beim Bodybuilding für Frauen
Das Endziel beim Bodybuilding für Frauen ist meist ein straffer Körper mit klar definierten Muskeln. Allerdings ist es weit schwerer für Frauen Muskeln klar herauszustellen als für Männer. Dies liegt am höheren Körperfettanteil des weiblichen Körpers.
Junge Männer haben einen Körperfettanteil von 18 %, junge Frauen von 25 %. Mit zunehmendem Alter klappt die Schere weiter auf: Bei 45-jährigen Männern liegt der Körperfettanteil im Schnitt bei 23 %, bei Frauen bei 30 %. Daran lässt sich genetisch nichts ändern.
Eine proteinreiche, fettarme und vor allem kohlenhydratarme Ernährung ist darum begleitend zum Bodybuilding für Frauen unverzichtbar. Im Internet und in Ratgeberbüchern sind unzählige Ernährungspläne erhältlich, mit denen sich eine solche Ernährung zum optimalen Muskelaufbau zusammenstellen lässt.
Aber auch hier eine Warnung: Frauen sollten es nicht übertreiben. Bei einer Mischung aus sehr fettreduzierter Ernährung und intensivem Training schrumpft mit dem Körperfettanteil natürlich auch das Fettgewebe des Körpers – und damit das in der Brust.
Dies ist der Grund dafür, warum bei Extrem-Bodybuilderinnen kaum noch eine weibliche Brust zu sehen ist. Sanfter Muskelbau hat dagegen den umgekehrten, vorteilhaften Effekt: Durch das Wachstum der Brustmuskulatur unterhalb der Brüste werden diese entsprechend nach vorne gedrückt und können so für eine ganze Körbchengröße mehr Volumen sorgen.
Weiterhin gut zu wissen für Frauen: Muskeln wiegen mehr als Fettgewebe. Zeigt die Waage nach einigen Wochen Fitnesstraining mehr Kilos an, muss dies kein Grund zum Frust sein, im Gegenteil. Es zeigt, dass weiches Fettgewebe in Muskeln umgewandelt wurde, die mehr wiegen. Die Körperform selbst verändert sich nicht (oder sogar zum Positiven). Ein besserer Indikator zur Gewichtskontrolle ist der Bund der Lieblingshose, die plötzlich wieder lockerer sitzt.
Gefahr der Steroide im Bodybuilding
Anabolika sind beim Bodybuilding nicht auszurotten. Mit ihrer Hilfe bauen auch Frauen Muskeln schneller und stärker auf, schaden dabei jedoch ihrem Körper.
Anabolika ist eine Kurzform von Anabol androgene Steroidhormone (AAS) und damit nichts anderes als die körpereigenen Hormone. Meist dienen sie dazu, den Anteil des männlichen Hormons Testosteron im Körper zu steigern, das den Muskelaufbau beschleunigt.
Was für den männlichen Körper kein Problem ist (und oft zu einem „männlicherem“ Erscheinungsbild beiträgt) ist für den weiblichen Körper jedoch eine große Gefahr.
Werden Steroide über längere Zeit eingenommen, verändert sich die weibliche Körperbehaarung bis zum Bartwuchs und die Stimme wird tiefer. Die weibliche Brust reduziert sind und in schweren Fällen kann es zur Unfruchtbarkeit oder zu Fehlbildungen am Fötus kommen.
Die gesundheitlichen Gefahren und eine potenzielle Abhängigkeit von diesen Substanzen sollten es wirklich nicht wert sein. Auch ohne sie wird das Bodybuilding bei Frauen auf längere Sicht zu einem attraktiven, gut geformten Körper mit festen, aber nicht übertriebenen Muskeln führen. Es lohnt sich also, durchzuhalten!
