Die keto Diät bzw. ketogene Ernährung ist zumindest im übertragenen Sinne in aller Munde. Doch was steckt eigentlich dahinter und für wen lohnt sich die Ernährungsumstellung?
Inhaltsverzeichnis
Was bedeutet ketogene Ernährung?
Die Keto Diät ist nichts anderes als eine verschärfte Form der bereits seit langem beliebten Low Carb Ernährung, d.h. einer kohlenhydratreduzierten Ernährung.
Der Ausdruck ketogene Diät ist eigentlich falsch und beruht vermutlich auf einem Übersetzungsfehler: Das englische Wort „diet“ bedeutet nämlich nicht Diät im Sinne von Abnehmen, sondern einfach nur Ernährung. Allerdings kann es durch die ketogene Ernährung zum angenehmen Nebeneffekt des Gewichtsverlustes kommen.
Der Ausdruck ketogen bezieht sich auf den Zustand der Ketose, in den der Körper durch die extrem kohlenhydratarme Ernährung gerät.
Dahinter steckt eine einfache Änderung des Stoffwechsels: Normalerweise bezieht der Körper den größten Teil seiner Energie aus Glukose, d.h. Zucker, die ihm über die Kohlenhydrate zugeführt wird.
Fehlt diese Energiequellen, greift er auf Fett als Alternative zurück. Die Fettsäuren, die ihm zugeführt werden, verwandelt er in Ketonkörper. Er befindet sich dann in der Ketose.
Welche Vorteile hat die ketogene Ernährung?
Der menschliche Körper war nie dafür gebaut, ständig Energie zu verwerten. Unsere Vorfahren aßen weit seltener und ernährten sich dann vor allem von Proteinen und Fetten, die in gejagten Tieren steckten, und gesammelten Früchten und Nüssen.
Erst mit der Entdeckung des Ackerbaus stieg der Anteil der Kohlenhydrate an der Nahrung. Auf dieser Idee fußt auch die sogenannte Paleo-Diät (Steinzeit-Diät), eine recht komplizierte Version der Low Carb-Ernährung.
Über viele Jahrhunderte blieb die tägliche Kalorienzufuhr für die meisten Menschen dennoch stark begrenzt, denn nur der wohlhabende Adel konnte sich tägliche üppige Mahlzeiten leisten.
Günstige massenproduzierte Ware und Kühlschränke haben heute dafür gesorgt, dass überall und ständig Nahrung zur Verfügung steht – oft in Form günstiger einfacher Kohlenhydrate. Die Folge: Ein rasanter Anstieg von Zivilisationskrankheiten wie Adipositas und Diabetes mellitus.
Der Körper ist ganz einfach überfordert mit der ständigen Zufuhr von Kohlenhydraten und Zucker. Was er nicht brauchen kann, lagert er als Fett ein. So wachsen die Fettpolster heute rasant, denn die befürchtete Hungersnot wird sich nicht einstellen.
Eine ketogene Ernährung bzw. die Keto Diät zielt darauf ab, den früheren Zustand zumindest teilweise wieder herzustellen: Der Körper bezieht seine Energie nicht aus Kohlenhydraten, die er in Glukose umwandelt, sondern aus Fetten.
Diese werden ihm nicht nur über die Ernährung zugeführt, sondern stehen auch reichlich in Form der Fettpolster zur Verfügung. Die Folge: Gewichtsverlust und ein allgemein verbesserter gesundheitlicher Zustand.
Studien haben eindrücklich gezeigt, dass Menschen den Zustand der Prä-Diabetes, einer Vorstufe der irreversiblen Diabetes mellitus, durch den Umstieg auf eine ketogene Ernährung wieder rückgängig machen konnten. Der Blutzuckerspiegel wurde ausgeglichener und die Insulinresistenz sank.
Forschungen setzen zudem Hoffnungen darin, dass eine ketogene Ernährung vorbeugend gegen Alzheimer wirken könnte.
Wie sieht eine ketogene Ernährung aus?
Low Carb, Atkins-Diät, Paleo-Diät… all diese kohlenhydratarmen Ernährungsformen sind letztendlich eine Form der ketogenen Ernährung.
Idealerweise sollte der tägliche Energiebedarf zu 60% aus Fett gedeckt werden, zu 30% aus Proteinen und nur zu 10% aus Kohlenhydraten. Dies bedeutet für die meisten Menschen den Verzicht auf einen großen Teil der beliebtesten Nahrungsmittel. Weitgehend tabu sind u.a.:
- Alle Formen von Getreide und damit verbundene Erzeugnisse wie Brot und Pasta
- Stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln
- Zuckerreiche Speisen wie Süßigkeiten, Backwaren, Säfte und sogar frisches Obst
- Fertiggerichte und Fast Food
- Alkohol
Stattdessen wird der Speiseplan von folgenden Lebensmitteln dominiert:
- Hochwertiges Fleisch wie Steaks
- Fette Fischsorten wie Lachs und Makrele
- Eier
- Milchprodukte
- Gemüse
- Nüsse
- Gesunde Öle
- Obstsorten mit geringem Zuckergehalt wie Beeren
Es liegt auf der Hand, dass die ketogene Ernährung bzw. Keti Diät damit dem zweiten großen Ernährungstrend dieser Tage – der vegetarischen und veganen Ernährung – quasi diametral gegenüber steht.
Letztendlich ist eine ketogene Ernährung damit auch eine Frage des Geldbeutels, denn wer Billigfleisch vermeiden will, muss für hochwertiges Fleisch vom Metzger und andere Bio-Produkte tief in die Tasche greifen.
Auch eine Erhöhung des Fischkonsums ist angesichts der Überfischung der Weltmeere eine zumindest moralisch fragwürdige Entscheidung.
Welche Nachteile hat die Keto Diät?
Die Stoffwechselveränderungen beim Umstieg auf die Ketose gehen mit körperlichen beschwerden wie Kopfschmerzen, Müdigkeit und allgemeiner Schlappheit einher.
Dazu macht sich die Ketose mit einem bestimmten nach Aceton riechenden Mundgeruch bemerkbar. Dies liegt an den Giftstoffen, die sich während dieser Phase im Körper anreichern. Nach 2-3 Wochen sollte der Wechsel jedoch überstanden und das allgemeine Wohlbefinden wieder hergestellt sein.
Allerdings kann die ketogene Ernährung auch langfristige Folgen haben: Durch die relativ einseitige Ernährung mit viel Fett kann das Risiko für Herz- und Gefäßkrankheiten steigen.
Auch die Nieren werden stärker belastet. Der Umstieg auf eine ketogene Ernährung sollte daher stets ärztlich begleitet und kontrolliert werden.
Für wen ist eine Keto Diät sinnvoll?
Nicht zuletzt sind die starken Einschnitte in die gewohnte Ernährung auch psychisch oft schwer. Wer liebend gerne Pasta-Gerichte verzehrt, wird unter dem kompletten Verzicht stark leiden.
Auch fällt es den meisten Menschen sehr schwer, ganz auf Leckereien wie Kuchen oder Schokolade zu verzichten. Eine ketogene Ernährung lässt sich vor allem dann durchhalten, wenn sie mit einer Verbesserung der Gesundheit einhergeht, z.B. durch die Reduzierung von starkem Übergewicht und/oder um eine Diabetes-Erkrankung zu vermeiden.
Als Ernährungstrend und Hype ist die Keto Diät bzw. ketogene Ernährung dagegen wenig sinnvoll. Wer sich gesünder ernähren will, der hat viele andere Möglichkeiten. So hat sich das Intervallfasten als mindestens genauso gesundheitsfördernd erwiesen.
In den langen Pausen ohne Nahrungszufuhr kann der Körper sich ebenfalls regenerieren und den Blutzuckerspiegel ausgleichen. Die Ernährung fällt dabei jedoch wesentlich ausgewogener aus.
So ist kein Verzicht auf vitaminreiches gesundes Obst nur aufgrund des natürlichen Fruchtzuckergehaltes nötig und auch die ein oder andere Portion Pommes und Nudeln ist kein Problem.
