Brustmuskeln trainieren und dabei die passenden Brustübungen ausführen. Wir helfen dir bei der richtigen Umsetzung.
Für viele Männer ist eine breite muskulöse Brust der Hauptgrund, überhaupt mit dem Muskelaufbau zu beginnen. Schließlich steht sie wie keine andere Körperpartie für maskuline Kraft, die vor allem im Sommer bei unbedecktem Oberkörper so richtig zur Geltung kommen.
Frauen profitieren auf andere Weise von einem gezielten Brustmuskeltraining: Gestärkte Muskeln wirken sich direkt auf die Brüste und das Bindegewebe dort aus. Sie tragen zu einer Straffung bei und reduzieren das typische Erschlaffen der Brüste mit fortschreitendem Alter. Ein weiterer Vorteil: Kräftigere Muskeln lassen kleine Brüste sogar etwas größer wirken.
Inhaltsverzeichnis
Hintergrundwissen zum Brustmuskeltraining
Die Brustmuskulatur besteht aus nur zwei Muskeln: Dem kleineren Musculus pectoralis minor und dem darüber liegenden Musculus pectoralis major. Beim Brustmuskeltraining liegt der Schwerpunkt auf letzterem. Er bedeckt den gesamten Brustbereich zwischen Brustbein, Schlüsselbein und Oberarm.
Werden die Arme bewegt, wird der große Brustmuskel gleich mittrainiert. Umgekehrt liefert er die notwendige Kraft für verschiedene Arm- und Wurfbewegungen. Dies ist der Grund, warum beispielsweise Leichtathleten in Disziplinen wie Kugelstoßen und Diskuswerfen einen so mächtigen Oberkörper haben.
Was ist beim Brustmuskeltraining zu beachten?
So groß das Verlangen nach einer mächtigen Brust à la The Rock sein mag: Auf keinen Fall dürfen die Brustmuskeln einseitig trainiert werden. Dies würde zu einem leicht gebuckelten Oberkörper führen, der eher an einen Gorilla als an einen Hollywoodstar erinnert. Das Brustmuskeltraining sollte stets als Teil einer größeren Trainingseinheit erfolgen, die auch die gegenüberliegende Rückenmuskulatur, die Schultern und die Arme umfasst.
Besonders empfehlenswert ist in diesem Zusammenhang Brustmuskeltraining per Rudergerät, bei dem der ganze Körper gleichmäßig trainiert wird. Daneben ist es problemlos möglich, Brustmuskeltraining zu Hause durchzuführen. Dies geht entweder mit einfachen Hilfsmitteln wie Kettlebells und Kurzhanteln oder auch ganz ohne, zum Beispiel mit der guten alten Liegestütze.
Für ein erfolgreiches Brustmuskelwachstum reichen zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche. Wie für alle Muskeln gilt auch hier: Das eigentliche Wachstum erfolgt erst in der Ruhephase zwischen den Trainingseinheiten.
Der Körper braucht diese Ruhephasen außerdem zur Regeneration. Wer täglich intensiv Sport treibt, überfordert sich selbst und verschleißt frühzeitig.
Tipps zum richtigen Aufwärmen
Ein letzter Tipp: Sorgfältiges Aufwärmen vor dem Training nicht vergessen! Dazu gehören insbesondere Dehnübungen der Brustmuskulatur. Einige Tipps:
- Schräg an die Wand stellen und einen Arm angewinkelt an die Wand legen. Nun zur Zimmermitte wegdrehen, bis die Dehnung spürbar wird. Position eine Weile halten, dann die Seite wechseln.
- Beide Arme heben und die Hände flach auf die Wand legen. Nun den Oberkörper senken, bis die Dehnung in beiden Oberarmen spürbar wird.
- Hände hinter dem Rücken verschränken und den Körper nach vorne beugen bis die Arme senkreicht nach oben zeigen. Die Dehnung ist vor allem auf den Innenseiten der Oberarme zu spüren.
Brustmuskeln trainieren mit dem Rudergerät
Das Rudergerät ist ein Klassiker unter den Fitnessgeräten. Es imitiert die Bewegungen, die Sportlern im Ruderboot auf dem Wasser machen und ist in jedem Fitness-Studio zu finden.
Da es einfach zu verstauen und preisgünstig ist, gehört es auch zu den beliebtesten Fitnessgeräten für das Training im eigenen Heim.
Es ist weniger gut für spezifisches Brustmuskeltraining geeignet, sondern eher für gesundes Ganzkörpertraining. Ideal für alle, die einfach nur sportlicher und fitter aussehen möchten.
Brustmuskeln trainieren mit Kettlebell oder Hanteln
Um die Brustmuskeln gezielt zu trainieren, sind Hilfsmittel sinnvoll. Einige der wichtigsten Übungen, die die Brustmuskeln wachsen lassen:
- Hanteldrücken: Auf dem Boden oder auf der Hantelbank liegend werden zwei Kurzhanteln mit dem Handrücken nach außen in die Höhe gestemmt. Die Arme müssen dabei durchgedrückt werden, die Beine sind angewinkelt. Um die Übung abwechslungsreicher zu gestalten, werden nicht beide Arme gleichzeitig hochgestemmt, sondern abwechselnd.
- Auch mit der Kettlebell lässt sich diese Übung durchführen. Dabei wird die Kettlebell jeweils mit einer Hand nach oben in Richtung Körpermitte gezogen.
- Beim Butterfly werden die Arme samt Kurzhanteln in den Händen seitlich gesenkt bis sie mit den Schultern eine gerade Linie bilden und wieder nach oben über die Körpermitte gehoben. Dies soll an den Flügelschlag eines Schmetterlings erinnern.
- Beim Überzug werden die Arme über den Kopf hinweg nach hinten gebeugt, bis sich die Hände etwa in Kopfhöhe befinden. Diese Übung ist mit einer einzigen Langhantel leichter auszuführen als mit zwei Kurzhanteln.
Praktisch bei diesen Übungen: Sie lassen sich mit zusätzlichen Gewichten immer weiter steigern. Auf keinen Fall sollten Anfänger es übertreiben. Lieber mit geringem Gewicht anfangen und allmählich aufbauen. Ansonsten drohen Verletzungen.
Brustmuskeln stärken per Seilzug
Die Übungen des Hanteltrainings lassen sich auch gut per Seilzug durchführen. Allerdings besitzen die wenigsten Menschen einen Kabelturm zu Hause, sodass sie meist nur im Fitness-Studio ausgeführt werden können. Allerdings hat der Seilzug den Vorteil, dass keine Verletzungsgefahr durch eine herabfallende Hantel besteht.
Im Fitness-Studio ist außerdem ein Coach in der Nähe, der gegebenenfalls eine falsche Haltung oder Ausführung korrigieren kann.
Brustmuskeln trainieren per Liegestütze
Liegestütze sind die einfachste und preisgünstigste Variante des Brustmuskeltrainings. Neben der klassischen Version gibt es unzählige andere Varianten, zum Teil mit Hilfsmitteln.
Eine ordentliche Portion Körperkontrolle fordert zum Beispiel der Swiss Ball. Dabei liegen entweder die Füße oder die Hände auf dem Ball. Bei einer anderen Variante wird der Körper mit leicht angewinkelten Beinen bei jeder Liegestütze seitlich gedreht – abwechselnd nach links oder rechts.
Fast schon zirkusreif sind einarmige Liegestützen. Wer sich diese nicht zutraut, kann erst einmal mit dem Schulterklopfen beginnen: Bei jedem Liegestütz wird abwechselnd eine Hand kurz zur Schulter geführt, während der andere Arm das volle Körpergewicht trägt. Mit der Zeit wird der Zeitraum immer weiter ausgedehnt.
Besonderheiten beim Brustmuskeltraining der Frau
Viele Frauen machen sich Sorgen, dass sie durch intensives Muskeltraining ihre feminine Form verlieren. Diese Sorge ist jedoch unbegründet. Lediglich bei einigen Frauen, die Bodybuilding exzessiv betreiben, kommt es soweit, dass die weibliche Brust zwischen Muskelbergen kaum noch zu sehen ist.
Dazu liegt der Schwerpunkt beim intensiven Bodybuilding auf der Reduzierung des Körperfettanteils. Kommt es beim Brustmuskeltraining zum Fettabbau, leiden darunter natürlich die Brüste, die aus Fettgewebe bestehen.
Bei einem bedachten durchschnittlichen Training ist dies jedoch nicht der Fall. Im Gegenteil. Die Brustmuskulatur liegt unterhalb der Brüste. Wird sie gekräftigt und wächst ein wenig, schiebt sie die Brüste nach vorne und lässt sie größer wirken. Dazu wirkt die gesamte Brust straffer und sorgt so für ein tolles faltenfreies Dekolleté.
