Einfach weniger essen und es purzeln die Pfunde. Dies versprechen zahlreiche Zeitschriften, die nahezu mit Diättipps überquellen. Doch hier ist der Haken: Nach der Diät zeigt die Waage sogar mehr Kilos an als davor. Wie kann das sein?
Nach einer Diät ist häufig der sogenannte Jo-Jo-Effekt vorprogrammiert, der dazu führt, dass der Abnehmwillige noch dicker wird als vorher. Das liegt aber keineswegs am schwachen Willen oder dass derjenige nach einer Diät sich wieder mit Süßkram vollstopft.
Vielmehr ist der Jo-Jo-Effekt ein Jahrtausend altes Phänomen, das in Zeiten knapper Nahrung das Überleben der Menschheit sichert. Wird also weniger Energie zugeführt, drosselt der Körper automatisch den Energieverbrauch.
Was heißt das nun für dich?
In diesem Blogartikel zeige ich dir die 9 schlimmsten Ratschläge zu Diäten auf und wie du es besser machen kannst.
Inhaltsverzeichnis
Radikale Maßnahmen
„Mach doch eine Crash-Diät oder verzichte einfach auf dein Abendessen.“
Doch wenn du schnell und viel an Gewicht verlierst, versetzt du, wie oben kurz erwähnt, den Körper in Alarmbereitschaft, der sich dann an seine Reserven festkrallt.
Isst du nach der Crash-Diät wieder normal, beginnt der Körper somit, noch mehr Reserven anzulegen, um der nächsten Hungerstrecke vorzubeugen.
Zitat: „Jo-Jo-Effekt: Man nimmt ab und zu ab – und ab und zu wieder zu.“ (Gerhard Uhlenbruck (*1929), deutscher Immunbiologe und Aphoristiker)
Die Waage zeigt Erfolge
„Achte streng auf dein tägliches Gewicht.“
Dies lässt sich leicht an einem Beispiel veranschaulichen. Eine Person wiegt 88 Kilogramm und nimmt dann durch eine kalorienarme Ernährung ohne Bewegung in kurzer Zeit neun Kilogramm ab. Jetzt könnte man denken, dass die Diät ziemlich erfolgreich war. In den meisten Fällen stimmt dies jedoch nicht, denn der Körperfettanteil könnte sich erst gar nicht reduziert haben. Wenn vier Kilogramm dieser neun Kilogramm einfach nur Fett und fünf Kilogramm Muskeln waren, verschlechterte sich das Verhältnis von fettfreier zu Fettmasse.
Deinen Diäterfolg erkennst du also nicht immer an der Waage, jedoch am Taillen- und Hüftumfang. Ebenfalls hilfreich und zugleich als Motivator dienen Fotovergleiche. So kannst du gut erkennen, wie es um dein Gewicht vor und nach deiner Diät steht.
Hohe Erwartungen
„Ohne Fleiß, kein Preis.“
Die Bombe ist geplatzt. Jetzt wissen auch deine Freunde und Familie, dass du abnehmen möchtest. Seitdem fühlst du dich bei Mahlzeiten mit Blicken verfolgt. Die Gedanken kreisen schneller als ein Karussell. Der innere Druck steigt. Jetzt musst du es allen beweisen.
Doch, bevor du beginnst, dich und andere verrückt zu machen, teste Folgendes aus: Dokumentiere erstmal all deine Mahlzeiten fünf bis sieben Tage lang. Gerne kannst du dafür eine App oder Stift und Papier nutzen.
Du siehst dann WAS du isst und WIE du isst. Erst, wenn du deine Essgewohnheiten kennst, kannst du deine Ernährung anpassen, verbessern und vor allen Dingen, gesund gestalten. Aber nicht schummeln.
Mahlzeiten weglassen
„Iss doch einfach weniger oder lass das Abendessen weg.“
Und dann heißt es: Hallo Heißhungerattacken. Der Körper signalisiert dir nach einer Weile, dass dir lebensnotwendige Nährstoffe fehlen, und wird dich manipulieren, um das Fehlende wieder aufzuholen.
Anstatt weniger zu essen, kannst du lieber drei bis fünf kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu dir nehmen und den Hunger mit ballaststoff- und proteinreichen Lebensmitteln, wie Gemüse, Nüsse, Fisch oder Hülsenfrüchte, stillen.
Light-Produkte sind der Hit
„Iss doch einfach mehr Light oder Diät Produkte.“
Light-Produkte enthalten oft hohe Mengen an Süßungsmitteln. Diese sind zwar kalorienfrei, täuschen aber deinem Körper vor, dass du viel Zucker gegessen hast. Dadurch gelangt dein Hormonhaushalt durcheinander und du bekommst schnell wieder Hunger. Die Darmflora wird ebenfalls durch die Süßstoffe zerstört.
Schmeiße solche „Light-Lügen“ lieber in die Tonne und greife auf natürliche und unverarbeitete Lebensmittel zurück.
Pause zwischen den Snacks
„Du kannst ja einfach eine gesunde Möhre zwischendurch snacken.“
Was bei der Aufteilung der Mahlzeiten auf drei bis fünf Portionen über den Tag klappt, trifft jedoch nicht auf die Snacks zu. Die Fettverbrennung kommt durch die Nascherei, selbst wenn es nur Rohkost ist, nicht in Schwung und verhindert dein Ziel, abzunehmen.
Deshalb ist es sinnvoll, wenn du zwei bis drei Stündchen Snackpausen einlegst.
Low und No Carb-Diät
„Du darfst gar keine Kohlenhydrate am Abend essen.“
Zu viele Kohlenhydrate, insbesondere in Form von Zucker, können tatsächlich schlecht für deinen Körper sein und einige Krankheiten, wie auch Diabetes, auslösen.
Die Unterscheidung zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten ist aber unverzichtbar.
Einfache Kohlenhydrate sind Monosaccharide wie Fructose, Glucose und Galactose sowie Disaccharide wie Lactose, Maltose und Saccharose. Sie sind in den meisten Süßigkeiten, Haushaltszucker, Erfrischungsgetränken, Weißmehl und Fast Food enthalten.
Komplexe Kohlenhydrate sind Stärken, die in Kartoffeln, Mehl, Gemüse oder Reis enthalten sind. Das sind streng genommen lange Ketten von Monosacchariden, benannt als Polysaccharide. Sie enthalten Nährstoffe wie B-Vitamine, Kalzium, Eisen, Eiweiß, Folsäure, Magnesium und Ballaststoffe und heben den Blutzuckerspiegel nicht so schnell an wie das die einfachen Kohlenhydrate machen.
Durch Vollkornprodukte sowie Obst und Gemüse nimmst Du somit viele wichtige Vitamine, Ballaststoffe und Nährstoffe auf, verhinderst den Heißhunger und fühlst dich insgesamt leistungsfähiger und fitter.
Bewegung ist überbewertet
„Auf Sport kannst du verzichten.“
Sport sorgt dafür, dass du mehr Kalorien verbrauchst, Muskeln aufbaust und deinen Stoffwechsel anregst. Umgekehrt verlangsamt mangelnde Bewegung den Stoffwechsel, was zu Trägheit führt und die Pfunde wachsen lässt.
Dreimal pro Woche solltest du also ins Schwitzen kommen und zwischen Ausdauer- und Kraftsport abwechseln.
Schnell und einfach zehn Kilo in fünf Tagen verlieren
„Einfach machen, dann klappt das schon mit dem Abnehmen.“
Prof. Dr. Carolyn Dunn überprüfte in ihrer Studie mit dem 15-wöchigen Programm „Eat smart, Move more, Weigh less“ (ESMMWL), inwiefern sich ein achtsameres Essen auf das Gewichtsmanagement auswirkt. Im Vordergrund stand dabei, alte Essgewohnheiten zu verändern, die bisher zur Gewichtszunahme führten.
Die Teilnehmer lernen, bewusster und achtsamer zu essen. Dabei nahmen sie verstärkt den Geschmack eines Lebensmittels wahr und achten auf Hunger- sowie auf Sättigungsgefühle. Sie lernten auch, ihre Mahlzeiten und Snacks bewusster einzuplanen. Außerdem aßen sie langsam und kauten länger.
Die Teilnehmer des ESMMWL- Programms nahmen insgesamt deutlich mehr ab (1,9 Kilogramm) im Vergleich zur Kontrollgruppe (0,3 Kilogramm).
Achtsam und bewusst zu essen, sollte daher in deinem Abnehmvorhaben unter den Top drei stehen.
Abnehmen beginnt im Kopf. Sei deshalb geduldig mit dir und genieße deine Mahlzeiten. Langfristig gesehen gewinnst du mit dieser Taktik.
